[面试]体能教练三浦圭介认证运动营养师佐藤郁子

日常态度对训练和营养都很重要

--棒球需要白天进行大量练习，因此生活习惯对于持续的表现非常重要。例如，一名高中棒球运动员（男性，172 厘米，65 公斤）怎样才能保持高水平的表现？

三浦：最重要的是通过适当的营养和充足的睡眠来恢复。没有什么能比得上这个。为了全年保持表现，同时考虑营养、睡眠和训练非常重要。特别是训练前、训练中吃零食，训练后恢复……换句话说，不仅训练中要做的事情很关键，训练前、训练中、训练后要做的事情也很关键。

——所以每天摄入必要的营养，保持良好的状态，是提高成绩的捷径吗？

三浦：为了提高你的表现，练习是最好的方法。除非你练习击球和投球，否则你不会进步。然而，要想达到高水平的练习，练习时必须保持良好的状态。为此，必须通过营养、睡眠和训练来增强基本体力。

——您每天的能量摄入量是多少？为了获得运动所需的能量，规律的进餐和零食也很重要。

佐藤：与三浦先生一样，我相信营养、睡眠和训练是密不可分的。无论你训练多少，如果不补充营养，你就不会长肌肉，如果不休息，你的体力就不会提高。从营养角度来看，最好每天吃三餐——早餐、午餐和晚餐。

但日本人的饮食习惯是早餐比较清淡，午餐和晚餐的量往往会增加。人们晚餐吃很多东西，但之后却很少活动，这是很常见的事。说实话，我希望人们早上和晚上吃的量相同。

首先，除非运动员自己制定营养补充的时间表，否则饮食习惯很难改善。我希望您关注的不是吃什么，而是三餐和零食的进食时间和进食量。

--对于高中生来说，练习时间通常很长，从早上开始一直持续到晚上。问：在营养方面我应该注意什么以避免能量不足？

佐藤：高中生的主要任务是学习。如果早上没有吃一顿好饭，你就会缺乏能量，并会试图睡觉以尽可能地保存能量。因为睡眠消耗的能量最少。上课睡觉、忽视学业、只专注于棒球，就是忘记了学生的职责。早上摄入充足的营养尤为重要，这样你就不会在上课时睡着。

根据早上练习的时间、上学的时间等条件而定，比如早上必须早点出发的话，我会先在家吃一点，等早上练习结束后再补充营养。或者，我希望你找到适合你生活方式的饮食方式，比如在第二节课和第三节课之间吃点零食。希望同学们保证有足够的精力去上课，下午好好练习。

——蛋白质对于肌肉的形成也是必需的。

佐藤：事实上，仅仅吃蛋白质并没有多大作用。如果相对缺乏能量，你最终就会消耗能量。因此，请确保您的饮食中碳水化合物和脂肪均衡。

三浦：这是很基本的事情，但是三大营养素的平衡很重要。这可能是“高中棒球的事情”，但我经常看到个人或团队过于关注一种营养，导致饮食不均衡。

比如，有的人深信“只要吃白米饭，就会变得强壮”，这种老式的“白米饭信仰”根深蒂固；也有的人通过服用职业棒球选手使用的补充剂和蛋白质来增加蛋白质的摄入。考虑平衡和时机很重要，而不是追求极端的信息。

佐藤：这或许是棒球这项有着悠久历史的运动的一个特点。

我们不建议这样做，因为如果只吃白米饭，您将无法获得任何其他营养。似乎仍然有一些球队有“训练期间不喝水”之类的规定，所以信息似乎没有更新。

运动员自行规划训练和膳食

——尤其是在棒球运动中，发挥力量非常重要。请告诉我有关增加肌肉质量和力量的训练以及打棒球时应该训练的肌肉。

三浦：重要的是能够迅速地发挥（发动）出巨大的力量，以及作为基础的最大肌肉力量。当然，基本的耐力和灵活性很重要，但快速发力的能力对任何位置的表现都有很大的影响。人们认为，改进这些元素对于发挥强大威力至关重要。

“通过打棒球来增强棒球实力”的潮流依然存在。当然，打棒球是提高棒球动作和技巧的最好方法，但如果你想有效、高效地提高包括肌肉力量在内的基本体力，你需要做的不仅仅是练习棒球技术。下半身的力量对于发挥巨大的力量至关重要。一旦掌握了正确的形式，您就可以开始进行深蹲、硬拉和弓步等基本练习，以提高您的力量和运动范围，有助于防止受伤。

--进行力量训练的最佳时间是什么时候？

三浦：为了增强基本肌肉力量并提高最大肌肉力量，我希望你除了棒球练习之外，每天留出 1 到 40 分钟，每周 60 到 2 次进行力量训练。这与节食是一样的，但肌肉训练并不意味着你会立即看到效果。全年的规划和执行非常重要。

在棒球运动中，休赛期（从 11 月中旬到 2 月底）没有比赛，是进行肌肉训练的时间。这是一个容易集中精力提高基本肌肉力量和最大肌肉力量的时期。 2月份左右技术训练量增加，因此我会减少肌肉训练的量和频率，同时保持或稍微增加强度。我们的想法是让它在夏季比赛较多的时候达到巅峰。

类似于前面提到的“白米信仰”，有一些球队在赛季中根本不做任何力量训练，认为“力量训练只有冬天才需要”，但这是一种巨大的浪费。你辛苦在冬季的三个月里锻炼出来的体力，却在最强的时候衰退了。减少力量训练的时间或频率是可以的，但即使在赛季期间，定期给肌肉进行训练刺激仍然很重要。

--您对增肌饮食计划有什么看法？

佐藤：在休赛期间，教练和球员都渴望增加体重。然而，除非你清楚为什么要增加剂量，否则这是没有意义的。在某些情况下，人们会不假思索地增加体重，最终变得肥胖。

当我与棒球队成员一起工作时，我会与他们单独会面并让他们制定自己的计划，包括“他们的目标体重是多少？”以及“他们将吃什么来实现这一目标。”说到营养，除非你自己思考，否则你不会学到任何东西。

我们会检查此人是否了解情况以及他们有什么计划，然后纠正任何错误。例如，如果您摄入过多的蛋白质，我们可能会建议您增加碳水化合物的摄入量。

-这是否意味着提高学生自身的营养意识？

佐藤：是的。不仅学生而且家长也应该意识到这一点，这也很重要。由于大部分饭菜都是由球员的父母准备的，因此我认为通过研讨会和其他活动分享营养知识以增进理解是有意义的。

三浦：对于教练和球员来说，评估对于了解自身情况和计划都很重要。任何棒球俱乐部的共同点是每个人都设定相同的目标。例如，“让我们将体重增加一定公斤”或“让我们将深蹲的负荷增加一定公斤”的情况。

由于每个人的体质不同，理想的体重和运动量也会有所不同。如果目标单一，有些方面就会不足，不会带来成长，有些方面又负担过重，容易受伤。如果让每个人单独设定目标很困难，那么将他们分成小组并根据他们的类型设定目标是一个好主意。

——如今，就连高中生也在服用补剂。您如何建议人们服用补充剂？

三浦：对于补充剂，最重要的是不要过度依赖它们。它只是一种补充品，不能作为主食。因为累了，所以用补充剂代替早餐，或者不吃饭而只吃晚上的蛋白质，都是没有意义的。如果您进行大量训练并且负荷很高，我认为将其作为常规膳食的额外补充是一个好主意。

在不知道其成分和剂量的情况下使用补充剂并不是一个好主意。我感觉很多人摄入蛋白质却不知道它指的是蛋白质。在选择产品时，盲目“信仰蛋白质”是极其危险的。我希望人们首先提高对应该摄入哪些营养素的认识。

在第一部分中，我们解释了运动员全年制定和执行自己的训练和饮食计划的重要性。

在第二部分中，我们将推荐示范性膳食菜单，用于调整训练和补充实际比赛的营养，以及如何确保您在训练期间不会耗尽能量。

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三浦圭佑

CSCS JSPO-AT

顺天堂大学毕业后，在KTAJ株式会社担任培训讲师10年。他负责管理自己经营的健身设施（TACHIRYU CONDITIONING GYM），并参与指导从普通大众到棒球和橄榄球运动员的运动员。随后，他在国立体育科学研究所工作，为日本国家队运动员提供训练指导。我们与运动医学、科学和信息部门合作，支持各体育组织在加强国际竞争力方面面临的挑战。

佐藤育子

顺天堂大学医学院 顺天堂医院、浦安医院认证运动营养师

1987年毕业于文教大学女子短期大学营养科。在签约学校午餐服务机构工作后，2006年成为自由职业者，2010年取得运动营养师资格。2014年起，在顺天堂大学医学院、顺天堂医院、浦安医院担任女运动员专职门诊营养师。除了为运动员提供门诊工作外，他还担任自由职业者，举办研讨会、提供团队支持和撰写专栏。书籍：《女性运动员的饮食与营养》Mates出版社