对于业余马拉松选手来说，参加比赛时，心率一般会达到160—170bpm。这属于正常区间，因为此时体温上升，而汗液的蒸发会让身体降温，同时血液循环加快，导致心率加快。不过马拉松比赛后，体内代谢恢复正常，血液循环的速度恢复正常，心率也会逐渐恢复到60—100bpm的正常水平 。

马拉松比赛的过程中，随着能量的不断消耗，身体疲劳叠加，在配速保持不变的情况下，心率一定会呈逐渐上升趋势。

我们的建议是：

初阶跑者（全马4小时外）的心率不宜过高，控制在145—165bpm为宜。

中阶跑者（全马3小时至4小时）的心率根据跑龄及训练的稳定性评估，控制在155—170bpm为宜。

高阶跑者（全马3小时以内）具备3年及以上的系统跑步经历，控制在155—175bpm为宜。

精英跑者的心率由于比赛的竞技成分加持，为追求更好的成绩、挑战身体极限，心率往往不具备可控性，最大心率甚至会达到180—185bpm次/分。

结合上述内容，我们应当明确的是：

马拉松比赛的心率不是一成不变的！它与人的竞技状态和不同阶段有关，心率高并不危险，心率低相对更安全。正常情况下，结合自身实际能力跑出稳定的节奏，通常会跑出最佳状态。

即使在30公里以后遇到极限点（撞墙），只要是心率和配速处于自身合理区间，过程虽然艰辛，但也是容易打破困境的！

比赛过程中也会出现心率漂移，此时应当调整步幅或者缓慢减速，保持节奏平稳，不盲目硬撑，即稳定心率，忽略配速，再适当地补充能量，怎么轻松怎么跑。

强化训练、比赛中的自我感知能力！比赛瞬息万变，深受温度、饮食、休息等等因素等影响。如何判断什么区间加速，怎样的情况下必须减速甚至停止，主要依靠自身的感知，而不是完全依靠心率带上的冰冷数据。

对于绝大多数跑者来说，坚持完赛往往很容易，但是放弃确实很难做到，我们常说的安全完赛就是指：挑战极限的过程中要心存敬畏，而不是蛮干，有所取舍、来日方长。安全才是第一位的！

日常的训练对最大心率没有影响！但是随着年龄的增大，可以表现出运动对最大心率的影响。还有，通过日常训练可以提升肌肉的抗乳酸能力，同理在接受更高强度的训练时，也会带来最大心率的增加。

通过静息心率的观测来评估自身运动状态！静息心率又称为是安静心率，是指在安静的、不活动、清醒的状态下，每分钟的心跳次数。如果平时静息心率比较低，数据也比较稳定说明状态比较稳定；如果静息心率在某一段时间高了很多，可能是出现了疲劳或身体不适应，说明应该多休息。

了解自身在运动频率偏高时，即便慢跑，心率也居高不下，说明你的身体累了（熬夜、饮酒也会出现心率偏高），此时便需要及时调整甚至强制休息！

保持最佳心率的前提是运动适量！最佳心率也叫理想运动心率，运动医学上也叫「目标心率」或者「靶心率」。下面举列几种心率计算公式仅供参考！

最高心率是（220-年龄）×0.8（bpm）

最低心率是（220-年龄）×0.6（bpm）

通过以上的阐述，俱乐部、教练组都还是希望诸位队员，在训练和比赛中少点纠结，多点释怀！

往前看，前路漫漫亦灿烂，回头看，轻舟已过万重山！赛道上击败我们的往往是自己，而我们需要挑战和战胜的也是内心倔强的自己！充分认识自己、了解自己，成为自己心中理想的样子，便是最大的成功！共勉~

撰稿：俄勒冈悍匪

编辑：罗川、四毛

美编：泽雨返回搜狐，查看更多